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Jimmy sévigny

Cinq trucs infaillibles pour booster votre métabolisme

Vous désirez optimiser les effets de votre entraînement, de votre perte de poids ou tout simplement avoir un corps en bonne santé? Voici quelques trucs simples à intégrer à votre quotidien afin d'activer votre métabolisme de base.

Qu'est-ce que le métabolisme? [1]

Le métabolisme est l'ensemble des réactions chimiques se produisant dans les cellules de l'organisme. Il fait intervenir deux phénomènes: le catabolisme, un processus contribuant à la destruction des tissus par lequel les molécules complexes sont transformés en molécules simples et l'anabolisme, un ensemble de réactions permettant la construction et le renouvellement des constituants nécessaires à la structure et au bon fonctionnement des cellules.

La quantité totale d'énergie dépensée chaque jour dépend de trois facteurs:

- Le métabolisme de base (MB) qui correspond à la quantité minimale d'énergie nécessaire pour assurer l'essentiel des fonctions vitales de notre organisme (respiration, circulation sanguine, renouvellement des cellules, activité musculaire, etc.). Le MB peut varier de 1200 à 2400 kcal par jour en fonction du sexe, de l'âge, de la taille et du poids de l'individu. Il représente entre 60 et 75% de la dépense énergétique quotidienne.

- L'effet thermogénique des aliments. La thermogenèse est un mécanisme par lequel le corps produit de la chaleur et résulte de la mise en jeu des fonctions de digestion, d'absorption, de transport et de stockage des aliments. Il représente 10% de la dépense énergétique quotidienne.

- L'effet thermogénique de l'activité physique représente la dépense énergétique induite par l'ensemble des activités physiques réalisés dans une journée (entraînement, déplacements, tâches ménagères). Il représente entre 15 et 30% de la dépense énergétique totale.

Comment stimuler votre métabolisme?

1. Hydratez-vous. L'eau demeure indispensable aux activités biochimiques de l'organisme. Une carence en eau ralentit votre métabolisme. Non seulement l'eau n'apporte aucune calorie mais sa consommation vous aidera à éliminer les déchets métaboliques.   La quantité d’eau recommandée dépendra de votre entraînement, mais comptez entre 1.5 et 2 litres d'eau par jour et plus en fonction de votre entraînement. Pour boire suffisamment, ayez toujours une bouteille d'eau en votre possession.

2. Déjeuner et ne sauter aucun repas. Le déjeuner est le repas le plus important de la journée vu sa grande influence sur le métabolisme suite à une période de jeûne prolongée. En ne déjeunant pas, un message de « privation calorique » est envoyé au cerveau. Le corps brûlera donc moins vite ses calories et votre métabolisme sera ralenti. Afin de ne pas ralentir votre métabolisme, il est donc crucial de ne pas sauter de repas et de manger en quantité suffisante. Essayez de manger à des heures fixes et de maintenir une certaine routine dans vos prises alimentaires (4 à 5 petits repas par jour).

3. Pratiquez une activité physique régulière. La pratique d'une activité physique à raison de 30 minutes par jour permet d'augmenter la dépense énergétique et par le fait même accélère le métabolisme de base. De plus, un entraînement musculaire adapté permet de développer votre masse musculaire et donc de booster votre consommation énergétique.

4. Dormir suffisamment. Le sommeil est un moment indispensable pour la récupération physique et mentale. Les personnes privées de sommeil sont moins susceptibles d’être physiquement actives, ce qui se traduit par une moins grande dépense énergétique, donc un ralentissement du métabolisme. Il est également démontré par les scientifiques qu'un sommeil inadéquat provoque un déséquilibre hormonal et donc un impact au niveau des choix alimentaires pouvant ainsi affecter votre poids. Adoptez un horaire de sommeil régulier (7 à 9 heures) et favoriser des activités relaxantes 30 minutes avant le coucher.

5. Évitez les régimes de moins de 1200 calories par jour. Cet apport calorique est insuffisant pour combler les besoins énergétiques quotidien. La réduction calorique oblige l'organisme à réduire la dépense énergétique du corps et d'assurer ainsi la survie des fonctions vitales. Plus la restriction calorique est sévère, plus le métabolisme de base ralentit. Dans le cas des régimes restrictifs, vous aurez effectivement perdu du poids dans les premières semaines, mais vous aurez aussi hérité d'un métabolisme plus lent ce qui entraine souvent une prise de poids après coup. Privilégiez plutôt un régime alimentaire sain et équilibré.

 

Calcul du métabolisme de base (kcal/jour) [2]

Femmes : Métabolisme de base = (9,74 x poids en kg) + (172,9 x taille en mètres) - (4,737 x âge) + 667,051

Hommes : Métabolisme de base = (13,707 x poids en kg) + (492,3 x taille en mètres) - (6,673 x âge) + 77,607

http://www.health-calc.com

Collaboration: Stéphanie Plante


 


 

[1] W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill. Physiologie du sport et de l'exercice. Bruxelles : De Boeck, 5e édition, 2013, 579 pages.

[2] Formule de Harris et Benedict recalculée par Roza et Shizgal (1984).

Mots-clés : métabo

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