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Jimmy sévigny

L'activité physique chez la femme enceinte

Durant la grossesse, le corps subit plusieurs transformations anatomiques et physiologiques et celles-ci soulèvent souvent de nombreuses questions chez la plupart des femmes. Dois-je poursuivre ou cesser le sport durant la grossesse? Quels sont les bénéfices et les risques liés à la pratique d'une activité sportive? Autrefois, on déconseillait aux femmes enceintes de pratiquer une activité physique alors qu’au contraire, pratiquer une activité physique pendant la grossesse présente de nombreux bénéfices pour la maman, mais également pour le bébé.

Durant la grossesse, le corps change de manière à optimiser le développement du fœtus.  Le gain de poids contribue aux modifications posturales comme l’hyperlordose (courbure au bas du dos) qui est généralement à  l’origine de douleurs lombaires. Le déplacement du centre de gravité vers l'avant, combiné à une prise de poids et à une augmentation de la laxité ligamentaire explique les troubles d’équilibre favorisant ainsi les risques de chutes. Au niveau du système cardio-respiratoire, la fréquence cardiaque de repos augmente de 10 à 15 battements par minutes et la ventilation pulmonaire augmente également de 50% entraînant un niveau de fatigue et une sensation d'essoufflement plus élevée.

Prévention des complications gestationnelles et obstétricales. L'activité physiquepermet le maintien et l'amélioration de la fonction cardio-respiratoire et de l’appareil musculaire. Un comportement actif durant la grossesse diminue les complications liées à l'accouchement, protège du risque d'avoir un nouveau-né de faible poids et le risque de pré-éclampsie (hypertension artérielle).

Une prise de poids limitée et diminution du risque de diabète de grossesse.  Un gain de poids est considéré normal entre 11 et 16 kg. L’activité physique d'intensité modérée et régulière ainsi qu'une alimentation équilibrée pendant la grossesse est un moyen préventif du risque ultérieur de surpoids voire d’obésité et induit une amélioration de la sensibilité à l’insuline  permettant donc d'atténuer les risques du diabète gestationnel (augmentation anormale du taux de sucre dans le sang) et de diabète de type II à long terme.

 

Un bien être psychique. L’activité physique diminue la fatigue et l’anxiété et permet une meilleure adaptation aux

modifications corporelles liées à la grossesse. Une amélioration de l'humeur et des fonctions cognitives (concentration, mémoire) et une diminution de dépression post-natale sont observés.

 

Cependant, certaines femmes sont plus à risque de pratiquer une activité sportive. Vous devez éviter la pratique 

d'activité physique ou discuter des risques avec votre médecin si vous présenter une des situations suivantes:

Recommandations pratiques selon l'American College of Obstetrician and gynecologists (ACOG)[1]

  • Une femme enceinte peut pratiquer une activité physique d'intensité faible à modéré, ne pas dépasser 70% de sa fréquence cardiaque maximale (FC max théorique = 220 - âge), ce qui lui permet de ressentir un léger essoufflement et peut maintenir une conversation sans aucune difficulté. La pratique doit être d'une durée de 30 à 40 minutes maximum et plusieurs fois par semaine selon l'avancée de la grossesse (5 fois/semaine au premier trimestre, 4 fois/semaine au deuxième trimestre et 3 fois/semaine au troisième trimestre).
  • Favoriser les activités d’endurance comme la marche, le jogging (premier trimestre de grossesse), le vélo ou encore la natation, où le risque de traumatismes est réduit. Le yoga adapté à la grossesse avec des exercices respiratoires et posturaux sont conseillés. Ces activités peuvent s'accompagner d'exercices de renforcement musculaire sollicitant les grands groupes musculaires. Ces exercices permettront d’améliorer la posture, de réduire les risques de douleur lombaire et d’incontinence urinaire en plus de favoriser la reprise des gestes de la vie quotidienne après l’accouchement.
  • Pour chacune des séances, ne pas négliger l'échauffement, le retour au calme et les étirements.
  • Éviter les sports d'impacts pouvant exposer le bébé à des traumatismes et les activités nécessitant des déplacements brusques (sports de combat, sports collectifs).
  • Éviter les exercices en position couchée car cela perturbe le retour veineux et diminue le débit cardiaque. La plongée sous-marine et les activités en altitude (+ de 1800 m) sont déconseillés en raison du risque mortel pour le fœtus.
  • Un apport calorique supplémentaire de 300 kcal par jour est recommandé lors de la grossesse. Toute femme pratiquant une activité physique doit tenir compte de ses apports alimentaires afin de bien couvrir ses besoins énergétiques.
  • Bien s'hydrater avant, pendant et après la séance d'entraînement.
  • Ne pas faire d'efforts intenses et arrêter tout exercice lorsque vous ressentez une fatigue.
  • Pour les femmes inactives, commencer doucement et augmenter progressivement votre intensité et votre durée d'activité physique.

Cesser toute activité  et consulter un médecin si un des signes suivants apparaît:

  • nausées, vertiges. évanouissements ;
  • saignements vaginaux;
  • étourdissements, essoufflement ;
  • palpitations ;
  • difficulté à marcher ;
  • enflure des membres inférieurs (chevilles, mollets) ;
  • douleurs violentes au niveau du dos, de l'abdomen, du thorax ou du pubis ;
  • fatigue excessive ;
  • contractions persistantes.

L'activité physique pratiquée de façon sécuritaire et en l'absence de contre-indications permet de maintenir un niveau de condition physique optimal et diminue les risques de complications de grossesse. N'oubliez pas: maman en forme = bébé en forme!

Bon entraînement et bonne grossesse!

Collaboration: Stéphanie Plante



[1] Société canadienne de physiologie de l'exercice. X-AAP pour les femmes enceintes (évaluation médicale de l'aptitude à l'activité physique). http://www.csep.ca/cmfiles/publications/parq/x-aapenceintes.pdf

[2] W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill (2013). Physiologie du sport et de l'exercice. Bruxelles : De Boeck, 5e édition, 579 pages.

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