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Jimmy sévigny

L'échauffement, est-ce réellement nécessaire?

 

De nombreuses personnes, par simple négligence, ne font pas d'échauffement avant de pratiquer une activité physique. À l'inverse, d'autres croient faire un bon échauffement, mais celui-ci se retrouve soit mal exécuté, soit d'une durée trop courte. Pour un entraînement de type cardiovasculaire ou musculaire, l'échauffement demeure essentiel afin de réduire les risques de blessures et d'améliorer la performance.

Si vous faites un exercice récréatif léger (ballade à vélo, marche), un échauffement n'est pas nécessaire, puisque dans ces circonstances, l'activité pratiquée constitue en soi un échauffement sur le plan de l'intensité de l'effort. Au contraire, si vous faites une séance d'activité physique d'intensité modérée à élevée, un échauffement est préalable. Et voici pourquoi.

L'échauffement est composé d'un ensemble d'exercices permettant de préparer le corps à l'effort grâce à l'activation des différents systèmes physiologiques. La température corporelle, la ventilation pulmonaire et la fréquence cardiaque s'élèvent progressivement dans le but de préparer le système cardiovasculaire aux demandes de l'entraînement. L'échauffement stimule ensuite le métabolisme et favorise l’irrigation musculaire. Une bonne irrigation sanguine favorise l’apport en oxygène et en énergie dans les muscles sollicités, améliorant ainsi leur capacité d'étirement et leur vitesse de contraction. D’autre part, l'échauffement permet de solliciter l'appareil locomoteur par la production du liquide synovial (lubrification des surfaces articulaires), favorisant ainsi une meilleure amplitude articulaire.

Même si le corps est en action dès le début de l'activité, ces adaptations prennent quelques minutes avant d'être efficaces. Puisque l'apport en oxygène aux cellules est insuffisant pour subvenir à la demande, le muscle utilise le système anaérobie (ensemble de réactions chimiques aidant à la production d'énergie). L'acide lactique, considéré comme un déchet musculaire, se produit et va augmenter le rythme ventilatoire (hyperventilation, essoufflement) de l'individu, qui celui-ci peut percevoir cet effort comme étant difficile. Cette notion appelée ''dette d'oxygène'', s'étend du début de l'échauffement jusqu'au moment ou l'apport en oxygène est égal à la demande musculaire. Une sollicitation lente et de faible intensité de l'organisme vont donc permettre de limiter ce mécanisme, et ainsi de limiter la fatigue musculaire.

Prenons par exemple un individu souhaitant faire un jogging à 160 bpm/min. Si celui-ci commence à courir dès qu'il met le pied au sol, la fréquence cardiaque passera de 70-80 bpm/min à 160 bpm/min en peu de temps. La fatigue surviendra rapidement et l'individu devra ralentir sa vitesse, voire même arrêter. Comparativement à l'individu qui commence son échauffement avec de la marche lente, vers la marche rapide, puis des alternances de jogging-marche, se trouvera plus performant lorsqu'il atteindra sa fréquence cardiaque cible.

Voici alors quelques critères pour un échauffement adéquat et efficace:

  • une durée minimale de 5 minutes;
  • un échauffement général qui vise à élever la température du corps et à solliciter progressivement le système cardio-pulmonaire et à travailler les grands groupes musculaires (marche, vélo, jogging léger) suivi d'un échauffement spécifique utilisé pour échauffer les muscles et les articulations sollicités lors de l'entraînement (des exercices similaires à l’activité pratiquée);
  • augmenter l'intensité de façon progressive, de manière à percevoir un léger essoufflement.

L’échauffement doit être adapté aux conditions mais également à votre âge, à votre niveau de forme physique et à l'activité sportive prévue. Bien adapté, l'échauffement vous procurera donc une amélioration de la mécanique articulaire, une meilleure élasticité musculaire, une meilleure adaptation cardio-vasculaire et respiratoire et une meilleure concentration. Pourquoi s'en passer? Bon échauffement! 

Jimmy Sévigny, votre entraîneur

 

Remerciement à Stéphanie Plante

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