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Jimmy sévigny

L'entraînement en continue VS par intervalles

Beaucoup de personnes, à un moment dans leur vie, sentent le besoin de pratiquer, ou de reprendre une activité physique pour diverses raisons (améliorer leur santé, perdre du poids, optimiser leurs performances). Cependant, comment savoir s'il est plus efficace de réaliser un entraînement aérobie en continu vs par intervalles? Dans cet article, ces deux méthodes d'entraînement vous serons expliquées afin de rendre votre entraînement cardiovasculaire efficace, sécuritaire et stimulant.

VO₂ max et FC de réserve, deux outils afin de doser votre entraînement cardiovasculaire

Le VO₂ max, cette valeur de référence pour évaluer le système aérobie correspond à la quantité maximal d'oxygène qu'un individu peut utiliser au cours d'un exercice. En d'autres mots, le  VO₂ max permet de mesurer l'efficacité du cœur, des poumons, des muscles actifs à transporter et utiliser l'oxygène lors d'une activité physique. Pour connaître sa VO₂, il est possible de réaliser un test maximal sur tapis roulant ou sur ergocycle avec l'assistance d'un kinésiologue. La fréquence cardiaque de réserve est également une valeur de référence représentant la zone dans laquelle la fréquence cardiaque peut varier en fonction de l'effort physique.  La FC de réserve sera obtenue en suivant les trois étapes suivantes:

1. Trouver d'abord votre FC max par la formule suivante: 207 - 0.7 x âge

2. Trouver ensuite votre FC de repos en appliquant les doigts sur le trajet de l’artère radiale au niveau du poignet et compter le nombre de battements sur 60 secondes.

3. Finalement, votre FC de réserve par la formule Karvonen:
 % de l'intensité désirée x (FC max - FC de repos) + FC de repos).

* À noter que le % de VO₂ max est quasi identique au % de la FC de réserve.

Méthode d'entraînement en continu vs par intervalles

L'entraînement en continu propose le maintien d'une intensité constante tout au long de la séance dont l'intensité varie entre 50 et 85% du VO₂ max permettant ainsi le développement de l'endurance aérobie. Ce type d'entraînement est également important pour la performance dans les épreuves de très longue durée (marathon, triathlon, cyclisme).

L'entraînement par intervalles implique l'alternance d'efforts suivis de récupération active (marche, jogging léger) ou passive (arrêt complet de l'exercice) et demeure une méthode pour l'amélioration du VO₂ max. Les intervalles aérobies étant d'une durée de 2 à 15 minutes et d'une intensité entre 60 et 80% du VO₂ max, sont la meilleure façon d'initier un débutant à ce type d'entraînement. Par exemple, une personne sur un vélo stationnaire pédale pendant 2 minutes à 70% de son VO₂ max et pour les 2 minutes suivantes, elle retire la résistance afin de récupérer. Bien entendu, en augmentant l'intensité ou la durée de la période de travail ou en raccourcissant la période de repos, nous obtenons une influence sur la difficulté de l'activité et donc une amélioration de l'aptitude aérobie. Les intervalles anaérobies, qui eux sont d'une durée de 10 secondes à 120 secondes et d'une intensité entre 85 et 100% du VO₂ max sont réservés pour les personnes ayant une excellente condition cardiovasculaire. En plus d'améliorer le VO₂ max, ce type d'entraînement permet d'augmenter la puissance aérobie. L'objectif de ces intervalles est d'atteindre des niveaux d'intensité élevés afin de créer des adaptations physiologiques importantes.  

Les études scientifiques révèlent qu'en plus d'augmenter de façon marquée le VO₂ max, la méthode par intervalles permet une plus grande dépense énergétique, une meilleure utilisation des graisses et peut augmenter la résistance à l’insuline chez les patients diabétiques et pré-diabétiques comparativement à l'entraînement en continu d'intensité faible à modéré. D'autres études ont également montré que ce type d'entraînement permet d'obtenir de meilleurs bénéfices santé sur le système cardiovasculaire.

Alors, vaut-il mieux prioriser l'entraînement en continu ou par intervalles? Tout dépend de vos objectifs. Il est possible d'améliorer votre aptitude aérobie avec ces deux méthodes,  mais si votre objectif principal consiste à l'amélioration de votre VO₂ max et de votre puissance aérobie, il vaut mieux choisir la méthode par intervalles. Cependant, ces méthodes méritent d'être couplées l'un à l'autre dans votre planification d'entraînement afin d'optimiser vos résultats. 

Bon entraînement!

Collaboration: Stéphanie Plante

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