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Jimmy sévigny

M'étirer, ça ne sert à rien

Les étirements font souvent l'objet de discussions en raison des nombreux mythes qui les entourent. Pour certains, il vaut mieux s'abstenir de s'étirer, tandis que pour d'autres, les étirements constituent une bonne habitude à prendre. Lorsque ceux-ci sont exécutés adéquatement et au bon moment, il est possible d'en retirer des bienfaits pour notre santé et ainsi conserver une amplitude de mouvement fonctionnelle.

Les bénéfices associés à un entraînement en flexibilité

La flexibilité, c'est-à-dire la capacité de mouvement d'une articulation ou d'un groupe d'articulations, demeure une qualité physique profitable pour le système musculo-squlettique. L'entraînement en flexibilité permet:

  • d'augmenter l'élasticité musculaire et tendineuse améliorant ainsi la souplesse et la capacité de mouvement des articulations du corps;
  • d'élever son seuil de résistance à la fatigue;
  • de réduire les tensions musculaires et articulaires et par le fait même, diminuer le risque de blessures;
  • un meilleur alignement postural;
  • de se détente, tant physiquement que mentalement.

Quand s'étirer?

Il est fortement recommandé de s’étirer sur une base régulière, mais attention, il est déconseillé de s’étirer à froid. Étirer un muscle à froid augmente considérablement le risque de blessures et peut engendrer des déchirures musculaires. Au vue des différentes études scientifiques, on démontre même que l’introduction d'étirements (statiques et PNF principalement) n’est pas indiquée au cours de l’échauffement, puisqu'il pourrait y avoir diminution des performances, principalement pour les sports de force, et de puissance maximale.

À l'inverse, certains sont convaincus que les étirements diminuent les courbatures et les douleurs musculaires, mais ceci n'est qu'un mythe. Plusieurs études démontrent même que les étirements prolongés et répétés en amplitude maximale suivant un entraînement ne font qu'accentuer les courbatures. Si l'on impose des étirements alors que les muscles viennent d’être soumis à des efforts intenses, on risque de rajouter des perturbations musculaires supplémentaires. Les étirements ont pour but de redonner aux muscles sa longueur de repos et ainsi réduire les tensions musculaires. Nous concluons que les étirements sont donc indiqués en fin de séance, 10 à 15 minutes après l'effort.

 

Comment s'étirer?

Différents types d'étirements peuvent être exécutés afin d'améliorer la flexibilité et ce, en augmentant progressivement la fréquence et la durée des séances.

  • L'étirement statique consiste à étirer un muscle graduellement et à maintenir la position pour une durée de 20 à 30 secondes;
  • L'étirement dynamique/balistique est une action musculaire pendant laquelle les muscles sont étirés de façon soudaine et répétée (ex: balancement de la jambe sur le coté, marche en fentes);
  • L'étirement facilitateur neuroproprioceptif (PNF) est une technique alternant la contraction-relaxation d'un muscle. La première étape est d'amener le segment à sa limite de tension (ne doit pas être douloureux). Ensuite, en maintenant la position précédente, on effectue une contraction isométrique de l'antagoniste (muscle opposé) avec l'aide d'un partenaire ou d'un objet (par exemple, un élastique), pendant  5-6 secondes. Pour terminer, on déplace lentement le segment à sa prochaine limite de tension en évitant de ressentir une douleur, et maintient la position entre 10 et 30 secondes (ex: étirement des ischios-jambiers au sol).

En résumé

  • Les étirements statiques/PNF avant l'effort sont à proscrire. Les étirements de types dynamiques/balistiques sont au contraire conseillés;
  • Les étirements  en fin d'effort sont bénéfiques dans l’unique but de redonner au muscle sa longueur de repos et non pour diminuer les courbatures et les douleurs musculaires;
  • Les étirements diminuent les tensions musculaires, pouvant à la fois réduire le risque de blessures et amène une sensation de mieux-être.
  • Les exercices de flexibilité sont recommandés 2 à 3 fois par semaine, 4 à 6 étirements par séance ciblant les grands groupes musculaires, et le tout réalisé lentement avec un maximum de contrôle.

 

Bon stretching!

Jimmy Sévigny, votre entraîneur

Remerciement à Stéphanie Plante

 

 

 

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